Рецепты полезных завтраков для подростков

По мнению диетологов, первый прием пищи должен быть полноценным и максимально разнообразным. Сбалансированное питание поможет выдержать учебные и физические нагрузки, укрепит иммунную систему.

Калорийность завтрака должна составлять около 15-20% от дневного рациона. То есть одним только печеньем и чаем тут не обойтись: с утра ребенку надо плотно поесть. А всего суточный объем пищи ребят в возрасте 11–15 лет должен составлять 2,5-2,8 кг, подростков старше 15 лет – 2,8-3,0 кг. Суточная потребность в жидкости – около 1,5-2 л.

Что касается энергетической ценности питания, то рацион подростка 11-13 лет должен составлять от 2450 (для девочек) до 2700 ккал (для мальчиков), в 14-17 лет – от 2600 (для девушек) до 2900–3000 ккал (для юношей). Если ребенок занимается спортом, его рацион можно увеличить на 300–500 ккал.

Обсуждая меню для подростка на завтрак, надо сказать, что в идеале утром он должен съесть теплую, нежирную и не очень сладкую пищу, которая обеспечит его необходимой энергией до следующего приема еды.  

Если ребенок любит бутерброды, постарайтесь подбирать для них максимально полезные продукты. Так, например, вы можете приготовить бутерброды с нежирным сыром, брынзой или адыгейским сыром; можно намазать на хлеб творожную пасту. Эти продукты не очень калорийны и в то же время содержат много кальция, который необходим растущему организму.

Один из подобных рецептов на завтрак для подростка – сэндвич с помидорами и сыром. Это вкусное блюдо будет готово за считанные минуты.

1. Положите между половинками булочки из зерновой муки 2 ломтика помидора и ломтик нежирного сыра.
2. Готовьте в микроволновой печи, пока сыр не расплавится.

Горячий бутерброд «Крестики-нолики» на завтрак

Ингредиенты:

• ломтик ржаного хлеба,
• ломтик вареной ветчины,
• ломтик сыра,
• плавленый сыр,
• масло сливочное,
• маслина.

Приготовление горячего бутерброда подростку на завтрак:

1. Подрумяньте хлеб на сковороде или в тостере, слегка смажьте сливочным маслом.
2. Сверху выложите ломтик твердого сыра и полоски плавленого.
3. Из ветчины сделайте крестики, а маслины нарежьте для ноликов.
4. Подогрейте бутерброд в микроволновой печи.

К числу одних из самых полезных блюд относятся овощные салаты. Овощи содержат множество витаминов и минеральных веществ, которые необходимы для нормального функционирования организма. Кроме того, в этих продуктах много клетчатки, которая регулирует работу кишечника.

Вряд ли ваш ребенок откажется от салата из моркови и яблок и сухофруктами, если подать его в широком прозрачном бокале и полить вкусным йогуртом.

Салат из моркови с яблоком и курагой к завтраку

Ингредиенты:

• морковь — 3 шт.,
• яблоко зеленое — 1 шт.,
• курага — 50 г,
• йогурт натуральный — 4 ст. ложки.

Как приготовить салат на завтрак подростку:

1. Курагу залейте кипятком на 15-20 минут, затем обсушите.
2. Морковь натрите на мелкой терке.
3. Яблоко и распаренную курагу нарежьте соломкой.
4. Выложите продукты слоями и полейте йогуртом.

В число традиционных рецептов завтрака для подростка входят и каши. Только не стоит выбирать те, что готовятся за 3-5 минут, ведь пользы от них мало. Каши должны быть из цельного зерна. Да, они дольше варятся, зато реально полезны для здоровья.

Ячневая каша с изюмом подростку на завтрак

Ингредиенты:

• ячневая крупа — 1 часть,
• молоко (или смесь воды и молока 1:1) — 2 части,
• масло сливочное,
• изюм.

Рецепт приготовления для подростка каши на завтрак:

1. Согрейте молоко, всыпьте крупу и, помешивая ложкой, добавьте к ней изюм.
2. Варите на медленном огне 10-15 минут, в конце приготовления посолите.
3. В готовую кашу добавьте сливочное масло.

Проявите немного фантазии – и такое блюдо станет интересным. Например, в кашу можно положить кусочки фруктов и сухофруктов, орехи, добавить в такое блюдо какао, чтобы оно получилось «шоколадным».

Растущему организму необходим и белок. Вы можете, например, приготовить для сына или дочери бутерброды с кусочком мяса или куриные котлеты. Яйца и творог тоже относятся к числу очень питательных продуктов. Творог поставляет в организм белок и кальций. Яйца также содержат немало полезных веществ, но готовить их надо правильно. Жарить яйца не стоит. Лучше всего варить их или делать из них омлеты, в которые можно добавлять овощи, фрукты и зелень.

Омлет с овощами подростку на завтрак

Ингредиенты:

• яйца куриные — 2 шт.,
• небольшой кабачок — 1/2 шт.,
• помидор — 1 шт.,
• сладкий перец — 1/2 шт.,
• репчатый лук — 1/2 головки,
• масло растительное,
• зелень петрушки или укропа,
• соль по вкусу.

Приготовление к завтраку омлета для подростков:

1. Кабачок, перец и помидор очистите и нарежьте кубиками.
2. На сковороде спассеруйте репчатый лук с добавлением растительного масла, добавьте сладкий перец и еще немного обжарьте.
3. Добавьте кабачок, через 3-4 минуты – помидоры, мелко нарезанную зелень и тушите под крышкой еще минуту-другую.
4. К яйцам добавьте соль, перец и взбейте.
5. Вылейте яичную смесь на овощи, разровняйте и жарьте под крышкой на медленном огне до готовности блюда. 

Не стоит предлагать ребенку на завтрак вместо полезных блюд пирожные, вафли, конфеты и другие сладости. Такие продукты быстро повышают уровень сахара в крови, однако затем он так же быстро падает, и в итоге уже через час ребенок снова хочет есть. Кроме того, потребление сладостей вызывает появление лишнего веса и может привести к развитию многих заболеваний. На сладкое лучше предложить подростку фруктовые салаты или десерты из ягод и фруктов.

Одно из таких блюд – ягодное парфе. Приготовить его проще простого!

1. Вечером переложите из морозильной камеры в холодильник 1/2 чашки любых замороженных ягод.
2. Утром выложите ягоды слоями в высокий бокал, перемежая слоями ванильного йогурта и кукурузных хлопьев.

Решая, что можно приготовить на завтрак подростку, не забудьте о напитках. Это может быть чай с молоком или лимоном, какао, которое в меру калорийно и довольно полезно благодаря наличию антиоксидантов, витаминов и железа. Подойдет для завтрака и восстановленный сок с мякотью или свежевыжатый морковный (остальные свежие слишком кислые, поэтому их лучше пить только через час после перекуса).