Вы хотите похудеть? Чтобы сбросить лишние килограммы, вовсе не нужно изнурять себя голоданием, достаточно ограничить лишь потребление некоторых продуктов. Чтобы нормализовать вес, нужно отказаться от жирного, жареного, различных маринадов, копченостей, острых пряностей. Также не стоит есть на завтрак магазинные мюсли, каши быстрого приготовления, выпечку, сладости.
Другие же продукты, напротив, нужно включать в рацион чаще. Это зерновой хлеб, овсяные хлопья, чечевица, горох, бобы, цветная капуста, бананы, яблоки, зеленый салат, которые содержат большое количество клетчатки.
Откажитесь от высококалорийных продуктов в пользу тех, что содержат мало калорий. Напомним, что суточная норма для мужчин составляет 2500 ккал, для женщин – 2000 ккал.
Рецепты полезных завтраков для похудения невозможно представить без салатов из овощей и фруктов.
Салат морковный с орехами на завтрак
Ингредиенты (на 2 порции):
- морковь — 2 шт.,
- корень петрушки — 1 шт.,
- лимонный сок — 1 ч. ложка,
- рубленые ядра грецкого ореха — 2 ст. ложки,
- мёд — 1 ст. ложка,
- соль по вкусу.
Рецепт салата на завтрак для похудения:
- Морковь и корень петрушки нарежьте соломкой, посолите и заправьте лимонным соком.
- Соедините с орехами, медом и перемешайте.
- Можно оформить салат вишней без косточек.
Овощной салат с сыром для похудения
Ингредиенты:
- огурцы — 2 шт.,
- сыр мягкий — 80 г,
- кефир — 3 ст. ложки,
- листья зеленого салата — 1 пучок,
- зелень укропа и кинза — по 3 веточки,
- перец черный молотый, соль.
Рецепт салата на завтрак для худеющих:
- Огурцы очистите от кожицы и натрите на крупной терке.
- Зелень мелко нашинкуйте. Листья салата нарежьте крупной соломкой или нарвите.
- Сыр разомните, смешайте с зеленью и огурцами.
- Заправьте салат кефиром, поперчите и подавайте к столу.
Правильный завтрак для похудения должен включать и кашу. Самой полезной считается овсянка. Она содержит большое количество незаменимых аминокислот, эфирных масел, макро- и микроэлементов, витаминов, в то же время в ней мало жиров. Употребление в пищу блюд из этой крупы повышает иммунитет, нормализует обмен веществ, помогает бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями и ожирением.
Тем, кто хочет похудеть, лучше есть на завтрак овсянку, приготовленную на воде, кефире или нежирном молоке. В нее можно добавлять на выбор фрукты, орехи и мед.
Овсянка на кефире для завтрака
Ингредиенты:
- овсяные хлопья — 1 стакан,
- кефир — 500 мл,
- ягоды, фрукты,
- орехи,
- соль по вкусу.
Полезный рецепт на завтрак с овсяной крупой для похудения:
- Залить с вечера овсянку кефиром.
- Утром перемешать блюдо и посолить.
- Добавить мелко нарезанные яблоки, любые ягоды, фрукты или измельченные орехи.
Овсяная каша с отрубями для похудения
Ингредиенты (на 2 порции):
- крупа овсяная — 100 г,
- отруби пшеничные — 100 г,
- масло сливочное — 25 г,
- молоко или вода — 1 л,
- соль по вкусу.
Рецепт полезного завтрака с овсянкой для похудения:
- Пшеничные отруби просейте, всыпьте в кипящее молоко или воду и варите, закрыв посуду крышкой, 10 минут.
- К полученной смеси добавьте овсяную крупу, сливочное масло, тщательно перемешайте и варите на очень слабом огне до готовности.
Рацион, богатый овощами, фруктами и включающий зерновые продукты способствует профилактике множества заболеваний и снижению массы тела. Однако не стоит забывать и о белковых продуктах. Диетические рецепты для похудения на завтрак должны включать такие ингредиенты, как нежирные сорта сыра и творога, белое мясо, рыбу, орехи.
Например, вы можете приготовить бутерброды с цельнозерновым хлебом или хлебцами и куриным филе или нежирным мясом, рыбой, сыром, имеющим низкий процент жирности, творогом и зеленью.
Правильный завтрак для похудения сложно представить и без блюд из яиц. Сочетание в них белков, жиров и углеводов оптимально для человеческого организма. Содержащийся в яйцах лецитин необходим для поддержания нервной системы и работы мозга. А сколько разнообразных блюд можно приготовить из яиц! Особенно полезны яйца всмятку. Идеальным полезным завтраком для худеющих можно назвать и омлет с добавлением овощей или фруктов.
Фриттата (омлет) с помидорами и зеленью
Ингредиенты (на 4 порции):
- яйца куриные — 6 шт.,
- помидоры черри — 400 г,
- чеснок — 2 зубчика,
- базилик — 8 листиков,
- масло оливковое — 2 ст. ложки,
- соль по вкусу.
Полезный рецепт фритатты на завтрак для худеющих:
- Чеснок и базилик порубите по отдельности.
- Помидоры разрежьте пополам. Выложите их в форму для запекания и посыпьте рубленым чесноком. Запекайте под грилем 5–8 минут.
- Яйца взбейте с солью и базиликом.
- Помидоры залейте яичной массой и запекайте около 15 минут при 200 °С.
- Подавайте фриттату, полив оливковым маслом и оформив листиками базилика.
Сладкий омлет с яблоками на завтрак
Ингредиенты:
- яйца куриные — 4 шт.
- мука пшеничная — 4 ст. ложки,
- яблоки — 4-5 шт.,
- молоко — 200 мл,
- сливочное масло,
- ванилин,
- соль по вкусу.
Рецепт приготовления омлета на завтрак для похудения:
- Яблоки очистите, нарежьте ломтиками и потушите на небольшом количестве сливочного масла или без него, чтобы снизить количество калорий.
- В миске взбейте яйца с ванилином, солью и мукой, затем влейте молоко и хорошо перемешайте.
- На сковороду, смазанную сливочным маслом, вылейте часть яичной смеси, выложите яблоки и залейте оставшимися яйцами. Поставьте в духовку и запеките до готовности при среднем нагреве.
Диетические рецепты для похудения на завтрак должны включать и «правильные напитки». Тем, кто стремится сбросить лишние килограммы, нужно пить больше жидкости. Она подавляет чувство голода, и в результате люди потребляют меньше пищи.
Правильный завтрак для похудения может включать зеленый чай, который содержит множество витаминов (А, К, РР, С, группы В) и минеральных веществ (калий, цинк, фтор, йод и другие). Он снижает уровень холестерина в крови, очищает организм от шлаков и токсинов, а также ускоряет обменные процессы в организме, помогая быстрее сжигать жировые клетки.
Чтобы похудеть, выпивайте ежедневно 3-5 чашек зеленого чая без сахара. Можно устраивать разгрузочные дни с зеленым чаем. А можно пить зеленый чай с добавлением имбиря. Эта пряность нормализует обменные процессы, выводит лишнюю жидкость и сжигает жир. Чай с имбирем лучше употреблять в первой половине дня, за 20-30 минут до еды.
