Каким должен быть самый полезный завтрак для женщины? В утренние часы наш энергетический запас должен пополняться на 25% от суточной дозы, так что завтрак должен включать оптимальное количество белков и жиров и углеводов.
Не забывайте и о клетчатке. Ее содержит зерновой хлеб, овсяные хлопья, чечевица, горох, бобы, цветная капуста, сладкий перец, огурцы, брокколи, морковь, яблоки. В этих продуктах также много витаминов и минеральных веществ.
Правильный завтрак для женщины нельзя представить без овощных и фруктовых салатов. Их заправляют растительным (оливковым, подсолнечным и другим) маслом. Подойдут для этого и соусы с добавлением молока, йогурта, меда, фруктовых соков и сиропов. Дополнить такое блюдо может хлеб грубого помола и ржаные хлебцы.
Салат «Бодрость» для женщины к завтраку
Ингредиенты (на 8 порций):
- капуста белокочанная — 200 г,
- яблоко кислое — 1 шт.,
- виноград без косточек — 200 г,
- лимонный сок,
- масло оливковое 2 ст. ложки,
- соль по вкусу.
Приготовление такого завтрака для женщин:
- Капусту нашинкуйте тонкой соломкой, сбрызните частью лимонного сока, посолите.
- Яблоко очистите и, удалив сердцевину, нарежьте соломкой.
- Капусту слегка отожмите от выделившегося сока, смешайте с яблоком и виноградом.
- Заправьте салат растительным маслом и перемешайте.
Полезный завтрак для женщины сложно представить и без каш. Калорийность таких блюд невысока, если не есть их с маслом и сахаром. В то же время каши прекрасно насыщают организм, так как содержат большое количество так называемых медленных углеводов, растительного белка, витаминов и пищевых волокон.
Зерновые способствуют очищению организма от шлаков и токсинов, укреплению иммунитета и снижают риск развития многих, в том числе онкологических, заболеваний. (Однако все вышесказанное не относится к кашам быстрого приготовления, в которых почти отсутствуют полезные вещества, ведь зерно в этом случае очищается, расплющивается и пропаривается, – так что правильный завтрак для женщины такие блюда включать не должен).
Каши можно готовить на воде, молоке, кефире и т. п. По мнению диетологов, блюда на молоке усваиваются лучше, чем сваренные на воде. Для приготовления такого полезного завтрака для женщины лучше брать обезжиренное молоко, чтобы не добавлять рациону лишние калории. В каши можно класть овощи, фрукты, сухофрукты, орехи и др.
Овсяная каша с тыквой и кедровыми орешками на завтрак
Ингредиенты (на 8 порций):
- овсяные хлопья — 100 г,
- мякоти тыквы — 100 г,
- молоко — 250 г,
- кедровые орехи — 1 ст. ложка,
- сливочное масло — 10 г,
- соль по вкусу.
Как приготовить этот завтрак для женщины:
- Тыкву сварите в небольшом количестве воды. Добавьте молоко и прогрейте.
- Добавьте овсяные хлопья, посолите. Варите еще 5 минут, помешивая.
- Добавьте масло, накройте посуду крышкой и дайте каше настояться 5-10 минут.
- При подаче посыпьте кедровыми орехами.
Правильный завтрак для женщины также должен включать достаточное количество белковых продуктов: рыбу, нежирное мясо, куриную грудку, индейку, яичные белки и др. Белковые продукты регулируют аппетит, снижают тягу к сладкому, мучному и стимулируют процесс сжигания жиров.
В число ингредиентов для самого полезного завтрака для женщины входит и творог. В его составе присутствуют почти все полезные вещества, которые есть в молоке: лактоза, белок, минеральные вещества (кальций, железо, фосфор), молочный жир, углекислота и витамины.
Старайтесь покупать наисвежайший творог, так как срок его хранения невелик, и обязательно обращайте внимание на то, какие ингредиенты перечислены на этикетке продукта: искусственных добавок в его состав входить не должно.
Приготовить из творога вкусный десерт к завтраку для женщины проще простого: достаточно смешать этот продукт со сметаной, добавить мед, орехи или сухофрукты, цукаты или свежие фрукты или ягоды. Вы также можете подать на завтрак творожный пудинг, сырники, вареники, запеканку, суфле.
Творожная запеканка с кукурузными хлопьями для завтрака
Ингредиенты (на 8 порций):
- творог — 200 г,
- кукурузные хлопья — 200 г,
- молоко — 100 мл,
- яйца куриные — 2 шт.,
- сахар — 2 ст. ложки,
- молотая корица.
Рецепт творожной запеканки к завтраку для женщины:
- Творог протрите через сито.
- Смешайте творог с кукурузными хлопьями, яйцами, молоком, корицей и сахаром.
- Выложите смесь в смазанную маслом форму и запекайте до образования золотистой корочки.
В последнее время у сторонников здорового питания стали популярны мюсли, и не зря. Они представляют собой зерновые хлопья, нередко с добавлением орехов, семян и сухофруктов. Такие продукты богаты клетчаткой, которая необходима для нормальной работы кишечника и поддержания здоровой микрофлоры. Медленные углеводы дают нам продолжительное чувство насыщения.
Они поддерживают оптимальный уровень сахара в крови, снижают холестерин. Также в цельнозерновых хлопьях много витаминов группы В, которые необходимы для здоровья наших волос, ногтей и зубов. Неудивительно, что мюсли занимают почетное место среди блюд, которые можно включить в меню полезного завтрака для женщины.
Мюсли с йогуртом и ягодами. В широкий стакан выложите слоями мюсли, натуральный йогурт и любые свежие ягоды или нарезанный кружочками банан (тогда ваш завтрак будет еще основательнее) и подавайте к столу.
Мюсли «С бодрым утром!». Смешайте стакан йогурта, полстакана мюсли, столовую ложку меда, нарезанные кусочками апельсин и яблоко и слегка посыпьте сверху корицей.
Такой завтрак дает заряд бодрости за счет высокого содержания витамина С, которого много в апельсинах, и железа, которым богаты яблоки.
В холодное время года, когда мы испытываем недостаток витаминов и минеральных веществ, в завершение завтрака приготовленного для женщины можно подать десерт из цитрусовых и сухофруктов.
Десерт «Хорошее настроение» на завтрак для женщины
Ингредиенты (на 8 порций):
- смесь сухофруктов — 500 г,
- сок апельсиновый — 200 мл,
- йогурт натуральный — 4 ч. ложки,
- корица — 1/2 палочки,
- гвоздика — 6 бутонов,
- перец черный горошком — 6 шт.
Приготовление этого полезного завтрака:
- Сухофрукты залейте апельсиновым соком, добавьте пряности и готовьте в микроволновой печи 4–5 минут при полной мощности, один раз перемешав.
- Фрукты выньте, через 1–2 минуты разложите по стаканам и добавьте в каждый ложку йогурта.
- Можно посыпать такой десерт рублеными орехами или семенами кунжута.