Многие специалисты считают, что завтрак спортсмена должен содержать 500-700 калорий. Будет оптимальным, если он будет включать 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров. Кстати, богатые углеводами высокоэнергетические продукты усваиваются лучше именно в утренние часы, надолго оставляя ощущение сытости.
Включайте по утрам в меню салаты из овощей, фруктов, зелени и других натуральных ингредиентов.
Салат морковный с орехами и медом на завтрак
Ингредиенты:
- морковь — 2 шт.,
- петрушка — 1 корень,
- лимонный сок — 1 ч. ложка,
- рубленые грецкие орехи — 2 ст. ложки,
- мёд — 1 ст. ложка,
- соль по вкусу.
Приготовление такого завтрака для спортсмена:
- Морковь и корень петрушки нарежьте соломкой, посолите и заправьте лимонным соком.
- Соедините с орехами, медом и перемешайте.
Еще один рецепт завтрака для спортсмена – запеканка из капусты.
- 400 г белокочанной капусты нашинкуйте, залейте 160 мл молока и тушите до мягкости.
- Всыпьте в капусту 40 г манки и, помешивая, тушите еще 10 минут.
- Добавьте в капустную массу 2-3 сваренных вкрутую перепелиных яйца, которые нужно мелко порезать.
- Переложитк массу в смазанную маслом форму для запекания, смажьте сверху сметаной. Запекайте до готовности.
- Подавайте со сметаной.
Чтобы сэкономить по утрам время, многие люди отдают предпочтение «быстрым» кашам, готовым хлопьям и другим подобным блюдам. Однако они содержат не только растительную клетчатку, но и большое количество так называемых «быстрых» углеводов – сахаров, а также пищевые добавки. Чувство насыщения после такого завтрака быстро сменяется голодом. Так что не стоит злоупотреблять такими продуктами.
Лучше приготовьте утром обычную кашу – из овсяной крупы, гречки или пшена. Злаки способствуют нормализации и поддержанию веса. Идеальный завтрак для спортсмена может включать порцию овсянки, которая обеспечит организм клетчаткой и насытит энергией. В такую кашу можно добавить фрукты, сухофрукты и специи.
Овсянка с яблоками и изюмом спортсмену на завтрак
Ингредиенты:
- овсяные хлопья — 50 г,
- изюм — 50 г,
- небольшие кисло-сладкие яблоки — 2 шт.,
- яблочный сок без сахара — 300 мл,
- соевое молоко — 300 мл,
- молотая корица — 1/2 ч. ложки.
Как приготовить этот завтрак для спортсмена:
- Залейте изюм кипятком и оставьте на 10 минут, затем жидкость слейте.
- У яблок удалите сердцевину, натрите их на крупной терке.
- Смешайте яблочный сок с молоком и доведите до кипения. Всыпьте овсяные хлопья и варите, периодически помешивая, 5 минут.
- Положите в кашу корицу, изюм и яблоки. Перемешайте и прогрейте на минимальном огне 5 минут.
Овсянка на кефире к завтраку для спортсмена
Ингредиенты:
- овсянка — 1 стакан,
- кефир — 500 мл,
- ягоды, фрукты, орехи,
- соль по вкусу.
Приготовление на завтрак овсянки на кефире:
- Залейте с вечера овсянку кефиром.
- Утром перемешайте блюдо и посолите.
- Добавьте мелко нарезанные яблоки, любые ягоды, фрукты или измельченные орехи.
Идеальный завтрак для человека занимающегося спортом должен включать отруби. В них много пищевых волокон, которые, хотя и не перевариваются в организме, необходимы для нормальной работы кишечника.
Кроме того, они содержат белки (15, 6 г на 100 мг продукта), витамины (Е, К, группы В) и минеральные вещества (фосфор, калий, кальций, магний, железо, цинк). Отруби снижают уровень холестерина и глюкозы в крови, нормализуют артериальное давление, выводят из организма шлаки и токсины.
Большое количество отрубей содержат цельнозерновой, черный и другие виды хлеба. Такие изделия низкокалорийны, но быстро и надолго создают ощущение сытости.
Завтрак, который можно приготовить спортсмену, невозможно представить и без достаточного количества белковых продуктов. Это может быть сытное, практически лишенное углеводов, безвредное для фигуры куриное мясо, яйца, нежирный сыр, орехи, семечки и др.
Вы можете, например, приготовить бутерброды с нежирным мясом, сыром или творогом и зеленью, омлеты с добавлением овощей, запеченную рыбу и т. п. Это прекрасный вариант для тех, кто занимается спортом, заботится о своей фигуре и стремится избавиться от лишних килограммов.
Для набора мышечной массы и снижения веса как нельзя лучше подходит творог. Ведущим строгий подсчет калорий спортсменам для приготовления завтрака лучше выбирать рецепты с обезжиренным творогом или творогом, содержащим минимальный процент жира.
Бутерброды с творогом и яйцом на завтрак
Ингредиенты:
- хлеб — 6 ломтиков,
- творог — 300 г,
- яйцо куриное — 1 шт.,
- сливочное масло — 60 г,
- тмин,
- соль.
Как приготовить бутерброды для спортсмена:
- На сковороде разогрейте масло и подрумяньте ломтики хлеба с обеих сторон.
- Творог выложите в миску, добавьте яйцо, тмин и посолите, затем тщательно размешайте.
- Приготовленную массу выложите на хлеб, нанесите сверху ножом рисунок – полоски или решеточку и, выложив тосты на лист, поместите в предварительно разогретую духовку на 5 минут.
От сладостей, сдобы и прочих продуктов содержащих быстрые углеводы спортсменам лучше отказаться, заменив их фруктами и сухофруктами.
За полчаса до занятий можно употреблять яблоки или яблочное пюре, поддерживающие в норме уровень сахара в крови. Яблоки очищают организм от шлаков и токсинов, снижают уровень холестерина в крови и активизируют процессы пищеварения.
Соки желательно употреблять натуральные, учитывая, что нектары, имеющиеся в продаже, содержат слишком много сахара.
В заключение приведем рецепты коктейлей, которые идеально подойдут для меню завтрака спортсменов.
Коктейль «Энергия» - смешайте в блендере стакан миндального молока, ложку ванильного протеина и ложку меда. Этот коктейль способен зарядить вас энергией на несколько часов.
Коктейль «Чемпион» спортсмену на завтрак
Ингредиенты:
- нежирный творог — 100 г,
- овсяные хлопья — 2-3 ст. ложки,
- 2,5% кефир или простокваша — 1 стакан,
- банан, персик или 1/2 яблока,
- финик — 2-3 шт.
Рецепт утреннего коктейля для занимающихся спортом:
- Все ингредиенты смешайте, измельчите с помощью блендера.
- При желании посыпьте коктейль измельченными орехами.
Коктейль молочный с яблоками и орехами для спортсменов
Ингредиенты:
- молоко — 500 мл,
- сочные сладкие яблоки — 2-3 шт.,
- измельченные грецкие орехи — 2 ст. ложки,
- сахар.
Приготовление молочного коктейля на завтрак:
- Яблоки натрите на терке вместе с кожурой, смешайте с сахаром.
- Измельчите яблоки в блендере до консистенции пюре. Залейте холодным молоком, снова взбейте.
- При подаче посыпьте орехами.
Надеемся, что с нашей помощью вы сможете приготовить идеальный завтрак, и благодаря правильному рациону сможете достичь высоких спортивных результатов!
