В топ самых полезных продуктов для завтрака входят каши – из овсяной крупы, гречки или пшена. Калорийность таких блюд невысока, если не есть их с маслом и сахаром. В то же время каши содержат большое количество так называемых медленных углеводов, растительного белка, витаминов и пищевых волокон, благодаря чему надолго создают ощущение сытости.
Кроме того, они выводят из организма шлаки и токсины, способствуют укреплению иммунитета и снижают риск развития многих заболеваний. Каши можно готовить не только на воде и молоке, но и на фруктовом соке, «растительном» молоке – кокосовом, соевом, рисовом, ореховом.
В будний день вы можете сварить обычную кашу и добавить в нее кусочки фруктов, орехи, в выходные дни немного поэкспериментировать, приготовив вкусную и полезную овсянку с орехами и пряностями.
- В жаропрочной емкости смешайте 200 г сухой овсянки, горсть дробленого миндаля, 1/4 ч. ложки соли и сахар по вкусу.
- Добавьте по щепотке молотой гвоздики, корицы, кардамона и мускатного ореха, которые придадут блюду праздничные нотки.
- Отдельно взбейте венчиком 400 мл молока, 2 столовые ложки сливочного масла и яйцо.
- Залейте этой смесью хлопья, перемешайте, а сверху выложите яблочные ломтики.
- Готовьте кашу в духовке при температуре 170 градусов в течение 20–25 минут.
В последнее время в наших магазинах появилось множество каш быстро приготовления. С одной стороны, они позволяют нам экономить утром драгоценное время, с другой содержат большое количество так называемых «быстрых» углеводов – сахаров, а также вредные пищевые добавки.
Диетологи однозначно относят «быстрые» каши и хлопья к числу неподходящих для завтрака продуктов, так как особой пользы они не приносят, а чувство насыщения после такого приема пищи достаточно быстро сменяется голодом.
К числу традиционных продуктов для завтрака относятся белковые. Это рыба, мясо, птица, яйца, бобовые, грибы, орехи. Употребление яиц на завтрак (яичницы, омлета и др.) снижает последующее потребление калорий и помогает поддерживать стабильный уровень сахара и инсулина в крови.
В число самых полезных продуктов также входят молочные: кефир, простокваша, ряженка, йогурт, ацидофилин, кумыс, творог с небольшим сроком хранения, которые содержат живую микрофлору, улучшающую обмен веществ.
Что касается жиров, то напомним, что они бывают насыщенными и ненасыщенными. Наиболее полезными считаются последние. Ненасыщенные жиры содержатся в авокадо, миндале, оливковом масле, жирной рыбе. В те же каши, омлеты можно добавлять орехи, в которых много полезных растительных жиров.
А вот трансжиры, содержащиеся в маргарине, замороженной пицце, сливках для кофе и других продуктах неподходящих для завтрака, потреблять не стоит. Трансжиры очень калорийны, токсичны и имеют обыкновение накапливаться в организме человека, откладываясь в различных тканях. Они повышают уровень холестерина в крови и вызывают развитие ряда опасных заболеваний.
Также стоит исключить из рациона кондитерские изделия промышленного производства (пирожные, печенье, булочки и т. п.), имеющие высокий гликемический индекс и способствующие набору лишнего веса.
Не все знают, что так называемые ореховые и шоколадные пасты на самом деле включают гидролизованные растительные масла (пальмоядерное или кокосовое), сухое молоко, масло какао, лецитин и вкусовые добавки. Такое сочетание компонентов может нанести значительный вред организму, вызвав нарушение обмена веществ.
Чтобы его нормализовать, готовьте по утрам салаты из овощей и фруктов. Среди продуктов, которые принесут пользу в составе блюд приготовленных к завтраку диетологи назвали морковь, сладкий перец, свеклу, яблоки и др. Они содержат витамины, минеральные вещества, клетчатку и в то же время небольшое количество калорий. Если вы заботитесь о своем здоровье и бережете фигуру, продукты растительного происхождения следует включать в меню постоянно.
А вот свежевыжатые соки считаются неподходящими для завтрака продуктами. Выпитые натощак, они раздражают слизистую оболочку желудка. Кроме того, соки способствуют излишней выработке желудочного сока и повышению сахара в крови. По мнению врачей, их лучше употреблять через 1-1,5 часа после первого приема пищи и позже.
Среди полезных блюд, которые часто готовят на завтрак, можно назвать и мюсли. В их состав входит смесь злаков, свежих или сушеных фруктов, ягод, к которым могут добавлять орехи, пророщенные зерна пшеницы, семечки, цукаты и другие ингредиенты. Не прошедшие обработку натуральные продукты содержат большое количество витаминов, минеральных веществ и пищевых волокон, которые снижают уровень холестерина и выводят из организма шлаки.
Однако в некоторые виды смесей, кроме сырых продуктов, добавляют запеченные. Обжаренные в масле и карамелизованные мюсли кажутся нам вкуснее натуральных, однако особой пользы здоровью они не приносят.
Такие смеси могут включать ингредиенты, которые повышают калорийность продуктов, в том числе сахар, а также искусственные пищевые добавки (ароматизаторы, пищевые красители, разрыхлители, регуляторы кислотности) и т. п. Углеводы вызывают моментальный выброс инсулина, который превращает излишки сахара в жир. Затем уровень сахара падает, возникает «углеводный голод» – и в результате получается замкнутый круг. Чтобы не приобретать эти продукты неподходящие для завтрака вместо полезных, будьте внимательны, выбирая мюсли, и обращайте внимание на перечень ингредиентов на этикетках.
Впрочем, блюда из полезных продуктов на завтрак вы можете приготовить и сами. Смешайте зерновые хлопья (пшеницы, ржи, ячменя, риса, кукурузы, риса), фрукты, сухофрукты или ягоды, залейте молоком, йогуртом, кефиром, фруктовым соком, кипяченой или минеральной водой – и вкусное блюдо будет готово.
Мюсли «Доброе утро» на завтрак
Ингредиенты:
- овсяные хлопья — 1/2 стакана,
- нежирный кефир или йогурт — 1/2 стакана,
- смесь сухофруктов и орехов — 1 ст. ложка,
- яблоко — 1 шт.
Как приготовить мюсли из этих полезных продуктов:
- Выложите в чашку половину овсяных хлопьев, вылейте половину кефира или йогурта, затем добавьте послойно оставшуюся половину мюсли и молочного продукта.
- Яблоко очистите, нарежьте его кубиками и оформите ими мюсли.
- Перед тем, как подать смесь, дайте ей немного постоять в холодильнике.
- Такое блюдо можно приготовить накануне вечером.
Надеемся, что наша статья поможет вам составить правильный рацион, выбирая полезные продукты и отказавшись от тех, что не подходят для приготовления завтрака.
